Крав-мага — система отработки навыков самообороны, элементы которой можно освоить в любом возрасте. Могут ли такие занятия стать полноценной заменой фитнес-тренировкам — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости 
Тренировка крав-мага
- Как появилась крав-мага
- Как начать заниматься крав-мага
- Что такое крав-мага
- Как проходит обучение крав-мага
- Что необходимо для занятий крав-мага
- Могут ли занятия по самообороне стать заменой фитнес-тренировкам
Как появилась крав-мага
Основателем данной системы считается Имрих Лихтенфельд — борец и боксер, который в годы, предшествующие Второй мировой войне, организовал в Чехии сообщество по защите евреев. Он создавал специальные группы, которые обучали навыкам самообороны, основанным на быстром противодействии нападающему. В последующем он переехал в Израиль, где стал заниматься боевой подготовкой местных военных из специальных подразделений.
К 1974 году крав-мага перестала быть только элементом боевой подготовки элиты вооруженных сил, стала практиковаться среди гражданского населения как необходимые навыки самообороны и постепенно обрела в этом официальный статус на территории Израиля. В последующем система самообороны крав-мага распространилась по миру, став особенно популярной в США, где она начала развиваться с 1981 года. Главным принципом крав-мага стало использование естественных для человека движений и реакций для защиты и последующей атаки нападающего.
Как освоить борьбу и всегда побеждать. Советы от российских чемпионов Лайфстайл 
Как начать заниматься крав-мага
Павел Евгеньевич Зуев
Павел Зуев, директор Новосибирского центра крав-мага, уровень KMG E-4
Что такое крав-мага
Крав-мага — cовременная прикладная система самозащиты. Ее отличают простота и логический подход, позволяющие в сжатые сроки подготовить любого к успешной самозащите. Система была разработана для Сил самообороны Израиля, имеет многолетний практический боевой опыт и распространена в 60 странах на шести континентах.
Система крав-мага имеет множество специализаций:
- для гражданских лиц;
- для женщин;
- для детей;
- для сотрудников полиции;
- для телохранителей;
- для армейских спецподразделений;
- и многие другие.
Ключевые особенности крав-мага, отличающие эту систему от других видов единоборств:
- Цель. Крав-мага учит выживать в реальных ситуациях, а не побеждать на соревнованиях. Ученики крав-мага умеют использовать подручные предметы в целях самозащиты, знают тактику поведения в различных обстоятельствах, разбираются в юридических аспектах самообороны.
- Подход. На тренировках студенты учатся эффективно действовать при вооруженном нападении (нож, пистолет, палка и т.д.), вести бой с группой нападающих, защищать третьих лиц (девушка, ребенок и т.д.). В ходе занятий проводятся симуляции стрессовых ситуаций, создавая условия, максимально приближенные к реальному уличному конфликту.
- Возможности. На улице нет правил, рефери и судей. Поэтому в целях самообороны ученики осваивают приемы, запрещенные во многих единоборствах: например, удары в пах, глаза, горло, основание черепа, позвоночник, колено. Ученики крав-мага могут вести бой в разных условиях: темный лестничный пролет, узкая лифтовая кабина, скользкий осенний асфальт.
Почему мир тренируется по книге самого жестокого заключенного Британии Лайфстайл 
Навыки самозащиты по системе крав-мага может освоить любой здоровый человек, поскольку она отличается гибкостью. Тренировочная программа, несмотря на групповые занятия, легко адаптируется с учетом особенностей членов этой группы, без потери эффективности.
К нам приходят многие представители старшего возраста или люди с нулевой подготовкой, так как подход крав-мага открывает возможности для эффективных и безопасных тренировок практически каждому из них. В Новосибирском центре крав-мага действуют группы для:
- мужчин и женщин от 18 лет и старше;
- детей от 4 до 17 лет (для них занятия проходят в раздельных возрастных группах).
При выборе центра для обучения важно обратить внимание на квалификацию инструктора. На эффективные и безопасные занятия можно рассчитывать под опекой опытного инструктора, который проходил подготовку и сертификацию у израильских инструкторов, обладает конкретным уровнем в системе Krav Maga Global и может подтвердить это официальными документами. Такие инструкторы работают в официальных учебных центрах, аттестованных федерацией KMG.
В официальных центрах KMG особое внимание уделяют не только эффективности занятий, но и безопасности учеников. Для этого в ходе тренировок активно используется защитное снаряжение, а инструктор следит за строгим соблюдением техники безопасности.
Отработка удара ногой в крав-мага
Как проходит обучение крав-мага
Ни для кого не секрет, что реальное нападение будет происходить не в комфортном спортзале, а в разнообразных условиях: на скользком асфальте, в слабо освещенном подъезде, узком пространстве лифта, подземном переходе, общественном транспорте, на автомобильной парковке и т.п. Поэтому важный элемент крав-мага — способность вести бой в любых обстоятельствах.
Учеников ждет на тренировках крав-мага моделирование реальных конфликтных ситуаций с разнообразными сценариями развития и в различных условиях, где может быть совершено нападение. Они учатся быстро оценивать обстановку и принимать решения в экстремальных условиях, использовать навыки рукопашного боя и самозащиты вне зависимости от условий и количества нападающих и в результате чувствуют себя уверенно в разнообразных сценариях: при ограблении на темном лестничном пролете или бытовом конфликте в очереди в магазине. Этого удается добиться за счет того, что в ходе занятий проводятся симуляции стрессовых ситуаций, создающие условия, приближенные к уличному конфликту.
Помимо этого, на занятиях изучаются способы защиты от вооруженного нападения: атак и угроз ножом, палкой, пистолетом и пр. На тренировках изучается применение подручных предметов и особенностей окружающей обстановки в целях самозащиты, что делает крав-мага прикладным и самобытным видом единоборств.
В тренировках по крав-мага ключевым принципом является переход от простого к сложному: по мере освоения простейших техник самообороны, основанных на рефлексах, ученики учатся использовать их более сложные вариации, комбинировать их, задействовать импровизацию.
Программа тренировок адаптирована под индивидуальные особенности каждого. Тип упражнений и их интенсивность подбираются инструктором с учетом возраста, степени физического развития и наличия ограничений по здоровью его учеников. Поэтому желающие получить от занятий максимум имеют все возможности для этого, в то время как для тех, кто бережно следит за своим здоровьем и самочувствием, будут подобраны более щадящие упражнения.
Огромное внимание на тренировках уделяется психологической подготовке. В тренировочный процесс включены симуляции экстремальных ситуаций, создающие условия, подобные реальному уличному конфликту. Это позволяет развить уверенность в себе и навык быстрой оценки стрессовой ситуации и выбора оптимальной стратегии поведения.
Система KMG предполагает четкое деление на уровни в зависимости от подготовки обучающихся. Таких уровней 15. Для освоения большинства из них требуется около года тренировок. Уровень присваивается лишь при успешной сдаче экзамена сертифицированному инструктору в официальном центре KMG. Нельзя получить сертификат просто потому, что ученик занимается долго и регулярно.
Экзамен длится от шести часов, в ходе которых инструкторы оценивают техническую, тактическую, психологическую и физическую подготовку учеников. Успешно сдать экзамен непросто, требуются не только физические, но и волевые усилия. В крав-мага нет соревнований, поэтому для оценки навыков и уровня подготовки учеников используется методика Killhouse (киллхаус).
Суть методики в том, чтобы учащегося погрузить в неизвестную ему обстановку с обманчиво простой задачей: например, подняться по лестничному пролету, пересечь улицу, пройти по коридору. В процессе студент становится участником разнообразных экстремальных событий. Например:
- хамство и придирки пьяной компании в баре;
- агрессивный наезд дворовой молодежи;
- групповое нападение с замыслом ограбления;
- попытка похищения под угрозой оружием.
Организаторы моделируют стрессовые условия, максимально подобные реальным конфликтам. Зачастую для этого применяются спецэффекты, особое снаряжение, различные виды вооружения и специально подобранные локации. Такой формат проверки соответствует целям тренировок крав-мага — быть готовым к любой опасности. Будь то групповое нападение, угроза оружием, ведение боя в ограниченном пространстве, защита третьих лиц или бытовой конфликт.
Это отличный тест технических навыков самозащиты, психологической готовности к стрессовым ситуациям, а также способности мыслить тактически под воздействием адреналина и быстро принимать оптимальные решения. По результатам мероприятия инструктор дает обратную связь, проводит разбор видеозаписей, корректирует программу занятий ученика.
Killhouse проводится не только для взрослых, но и для детей и подростков. Формат проведения и локация определяются планом подготовки конкретной группы.
Отдельным темам крав-мага посвящаются специальные семинары и мастер-классы, некоторые из которых могут длиться до восьми часов и проходить несколько дней подряд. Ученики крав-мага получают возможность регулярно посещать такие мероприятия не только в Новосибирске, но и в Москве, Санкт-Петербурге и Израиле. Семинары проводят самые опытные инструкторы крав-мага или приглашенные признанные эксперты в своих сферах.
Отработка удара рукой в крав-мага
Что необходимо для занятий крав-мага
Технически для начала занятий понадобится минимум — спортивная форма одежды. Это могут быть футболка, спортивные брюки или шорты, кроссовки или кеды. Важно, чтобы в этой одежде было комфортно, она не стесняла движения, а ее элементы не могли нанести травму оппонентам.
Для безопасных тренировок спустя некоторое время понадобится приобрести личную защитную экипировку: боксерские перчатки и капу, защиту на пах и др. Комплект снаряжения можно пополнять постепенно, частями, в течение полугода занятий.
Важно упомянуть, что новичок допускается до занятий после предварительного собеседования с инструктором. Он познакомится с кандидатом, оценит психическое состояние и определит цели тренировок.
Если инструктору удается выяснить, что кандидат планирует выплескивать агрессию в спаррингах, ищет способы потешить свое эго или изучает единоборства не в целях защиты себя и близких, новичок не получит допуск к тренировкам и не попадет в зал. Сотрудники Новосибирского центра крав-мага внимательно следят за тем, чтобы возможность изучать крав-мага получали только адекватные, воспитанные и целеустремленные люди с благими намерениями.
Такой подход позволяет снижать вероятность травм на занятиях, а также делает тренировки более комфортными и интересными для каждого ученика. Также к занятиям не допускаются ученики без медицинской справки, подтверждающей отсутствие противопоказаний для таких тренировок.
Могут ли занятия по самообороне стать заменой фитнес-тренировкам
Это зависит от целей ученика. Если он стремится создать рельефное и мускулистое тело — нужно сфокусироваться на тренировках в фитнес-клубе.
Если стоит задача привести себя в форму — крав-мага может стать отличной альтернативой тренажерам в спортзале, ведь в занятия входит выполнение упражнений по развитию общей физической подготовки: выносливости, координации, гибкости, скорости, силовых качеств и чувства баланса. Вместе с тем это не скучный бег по кругу друг за другом. Уже на разминке ученики начинают взаимодействовать друг с другом, развивая специальные навыки (например, периферийное зрение и стрессоустойчивость), и выполнять тренировочные задания, ориентированные на подготовку организма к теме конкретного занятия.
По мере занятий и развития физической формы в тренировки будут включаться особые упражнения для развития специальных бойцовских качеств. Если ученик не может выполнить некоторые из них по причине старой травмы или плохого самочувствия, инструктор порекомендует упражнение-заменитель, перерыв для восстановления или посоветует пропустить это упражнение.
Однако физические нагрузки — не главная цель тренировок. Инструктор не ставит опасные задачи перед учениками и уделяет особое внимание их здоровью.
Какие ошибки допускают новички в фитнес-клубе и как их избежать Лайфстайл 
В программу тренировок крав-мага входят:
- Комплексное сбалансированное развитие физических качеств: силы, скорости, выносливости, гибкости и координации.
- Изучение разнообразных техник самозащиты: удары руками и ногами, элементы борьбы в стойке и на земле, атаки в уязвимые зоны противника.
- Освоение тактических аспектов самозащиты: действия в разных условиях, бой с группой, защита третьих лиц.
- Использование подручных предметов в целях самообороны: предметов интерьера и окружающей среды, аксессуаров, элементов одежды, спецсредств самозащиты (например, перцового баллончика).
- Психологическая подготовка: развитие уверенности в себе, стрессоустойчивости, самоконтроля в конфликтных ситуациях, быстрая оценка стрессовой ситуации и выбор оптимальной стратегии поведения.
- Юридические аспекты самообороны: как и в каких ситуациях самозащита действительна правомерна.
Александр Карасёв
Александр Карасёв, директор, шеф-инструктор Московской академии крав-мага, уровень технической квалификации — эксперт
Единственным ограничением к тренировкам могут быть серьезные медицинские противопоказания для занятий не только рукопашным боем, но и спортом вообще. Если говорить о возрасте, то есть курсы для детей и подростков (что-то типа «вырваться и убежать, позвать на помощь»), но в основном возрастной ценз — от 16 до 60 лет. Пол не имеет значения.
Некоторые выбирают центр для занятий по близкому местонахождению от места жительства или от места работы. Удобно, да. Но часто уровень инструкторов, их квалификация бывают или низкие, или вне компетентности. Крав-мага — модный бренд в мире самозащиты и рукопашного боя, поэтому случаются и лже-инструкторы, которые или купили себе диплом в очень сомнительных организациях, или прошли краткосрочные курсы за три дня, посетили пару семинаров и получили бумагу, где написано, что теперь они могут преподавать. Такие случаи известны. Мелкие «ассоциации», «федерации» крав-мага расплодились во многих странах, даже в Израиле — на родине крав-мага — есть такие, которые к самой оригинальной «краве» не имеют никакого отношения, преподавая микс из разных видов боевых искусств.
Надо быть внимательным, подробно расспросить потенциального инструктора о его опыте, не постесняться попросить показать бумаги, дающие право на преподавание. Процесс становления инструктора длится несколько лет, а сам инструкторский базовый курс длится не менее 180 часов (около месяца) и заканчивается сложным экзаменом. У экспертов все еще сложнее. Это асы крав-мага, они преподают не только гражданским, но и военным, полицейским, телохранителям. Для этого они оканчивают дополнительные курсы, при этом тратят не только колоссальное количество времени, но и деньги на перелеты, проживание и оплату самих курсов, потому что, как правило, такие мероприятия могут проходить не только в Израиле, но и, например, в Германии, Польше, Венгрии и даже США.
Как правило, занятия в центре — это тренировки три раза в неделю по полтора-два часа. Сейчас возможно сокращение тренировок, так как экономическая ситуация влияет на оплату аренды и т.д. Поэтому могут быть группы, где тренируются только в выходной день. Это увеличивает время эффективного обучения, но что поделать — реалии сегодняшнего дня.
Для занятий есть список необходимой экипировки. Обязательна защита предплечий, голени, паха, снарядные и боксерские перчатки, специальная обувь — борцовки. Перечень немного больше (шлем, защитный жилет), но не все понадобится сразу, на тренировках инструктор или коллеги в раздевалке подскажут.
Безусловно, занятия крав-мага могут стать заменой фитнес-тренировкам, потому что каждое занятие начинается с интенсивной разминки, которая включает в себя кардионагрузку, элементы растяжки, кроссфита. Часто тренировка заканчивается силовыми упражнениями. Так что крав-мага — это не только самозащита и рукопашный бой, но и полноценный функциональный тренинг. Футболка будет насквозь мокрой, 100%.
В первую очередь занятия крав-мага развивают рефлексы, инстинкты самосохранения. В крав-мага учат, как не быть жертвой. Как не оказаться в ситуации, когда требуются прикладные навыки. И уж если звезды так сошлись, что эти навыки понадобятся, то пусть это будет быстро, эффективно, безопасно для практика крав-мага и максимально болезненно для агрессора. Конечно, мы стараемся быть в рамках правового поля.
Крав-мага развивается в России примерно с 2002 года. С 2006 года в нескольких крупных городах функционируют тренинг-центры, руководители которых прошли тернистый, но интересный путь от студентов до уровня экспертов. Я бы сказал, что мы даже можем дать фору многим странам по технической квалификации наших российских инструкторов. Тема самозащиты — именно самозащиты, а не спорта — всегда была актуальна в нашей стране, поэтому тренинг-центры крав-мага не пустуют. Мужчины и женщины, юноши и девушки, дети — наш постоянный контингент.
Будет интересно:
- Как противостоять тревоге и стрессу. Советы психолога
- Как правильно обращаться с пистолетом. Теория и практика стрельбы в тире
- Как начать беговой сезон и не травмироваться. Советы экспертов